Legge om til hjertevennlig kost

Det er egentlig ikke spesielt vanskelig å legge om til en mer kolesterolvennlig kost, men man skal tenke og planlegge litt mer i forhold til hvilke ingredienser man velger å ha i maten. Hovedsakelig dreier det seg om å redusere mengden mettet fett i maten samt redusere saltmengden. Dessuten finnes det mange matvarer som har kolesterolreduserende effekt. Disse kan være gode å utnytte i kosten.

I tillegg til omlegging av kosten, bør der selvfølgelig gjøres tiltak som økt mosjon, mindre stress, kutte røyken samt gå ned i vekt hvis dette er et problem.

I store trekk:

  • Frukt og grønt bør utgjøre en stor del av kostholdet. Inneholder mye sunde næringsstoffer og har samtidig mye fiber, som virker positivt for hjertet. Spis helst mye grønnsaker framfor mye frukt, da frukt også inneholder en del sukker (fruktsukker). Grønnsaker kan man få i seg på mange andre måter enn i en salat, f.eks. en grønnsaks/fruktsmoothie eller rotfrukter i ovnen. Kokosnøtt er eneste frukten man skal være påpasselig med. Avocado derimot inneholder mange umettede fettsyrer og har vist seg å ha en positiv effekt på hjertet. Dette er en ingrediens som er flittig brukt i vårt hus!

    Skyr og gresk yoghurt
    Skyr og gresk yoghurt har lite mettet fett, og er derfor gode å bruke i saus. som erstatning for fløte eller annet.
  • Meieriprodukter med lav fettprosent. Bytt til skummetmelk (0,1%). Oster bør helst unngås eller velg i alle fall oster med meget lav fettprosent og kun i små mengder. Produkter som yoghurt med lav fettprosent (0,5%), skyr (0,1%) eller gresk yoghurt (2,0%) kan erstatte fløte i mange oppskrifter.
  • Bytt ut smør med produkter som flytende Vita hjertego’ / flytende Melange eller rapsolje til steking. Vær påpasselig med mengden her også!
  • Velg kjøtt med lav fettprosent, dvs. kylling/kalkun heller enn okse- og lammekjøtt. Mange typer viltkjøtt er også magre, f.eks. har reinsdyrkjøtt en fettprosent på ca.2-4 % og har i tillegg mange andre gode fordeler som store mengder omega-3 og antioksidanter. Man skal dog være oppmerkom på at reinsdyr noen år kan inneholde små mengder kadmium, og det skal derfor ikke stå på menyen hver dag (se mer om dette her). Bønner og linser er ellers et ypperlig alternativ til kjøtt, da det inneholder mye jern og andre næringsstoffer som man ellers får fra kjøtt, men man unngår mye av fettet. I mange retter kan kjøtt erstattes av bønner, evt. kan man ha halvparten kjøtt og halvparten bønner.
  • Fisk bør spises til middag minst 2-3 ganger i uken. Det er spesielt de fete fisketyper som er gode for hjertet, da de inneholder mange umettede fettsyrer. Eksempler på fete fisketyper er laks/ørret, makrell og sild.

    Vita Hjertego og Melange
    Flytende Vita Hjertego og flytende Melange. Vi bruker mye Vita Hjertego’, men tror de skulle være ca. like gode.
  • Brød du kjøper bør helst være så grove som mulig og med lavt saltinnhold. Det beste er å lage sitt eget brød (i hvertfall så ofte man kan), så kan man lettere styre saltmengden og mengden grovt mel, samt tilsette masse kjerner. I tilfelle bør man bruke fullkornsmel. Fullkorn vil si at alle deler av kornet brukes, og man får da med seg alle næringsstoffer i tillegg til masse fibre.
  • Pasta og ris bør være av den grove typen.  Fullkornspasta og brune ris finnes i stort sett alle dagligvarebutikker. Alternativt kan man bruke fullkornscouscous, quinoa, bygotto eller bulgur.
  • Redusere mengden salt! Salt har betydning for blodtrykket og avleiring av kolesterol i blodårene, og bør absolutt reduserers der det kan. Ferdigprodukter av alle varianter inneholder ofte mye salt for å gi det smak, og man bør derfor lage mest mulig fra bunnen av. Forsøk heller å bruke mye krydder i matlaging samt finne balansen mellom surt/søtt/bittert/salt/umami (mer om dette her) i matlaging i stedet for å gi det masse salt.
  • Sjokolade inneholder kakaosmør, som er mettet fett og bør derfor begrenses mest mulig. Hvis man likevel vil spise dette, skal det være mørk sjokolade, helst over 80%.
  • Kaffe. Er man stordrikker av espresso-basert kaffe (inkl. kapsel-kaffe) bør man vurdere å begrense dette også. Helst bør man drikke filterkaffe eller pulverkaffe, som også filtreres. Filteret fjerner nemlig fettstoffet cafestol, som har en negativ effekt på blodtrykket. Se mer om kaffe og betydning på hjertet herTe derimot har faktisk en kolesterolreduserende effekt, og man kan bruke dette som alternativ. Grønn te er spesielt gunstig for hjertet.
  • Alkohol: Begrensede mengder rødvin virker positivt for hjertet, men ellers bør alkohol begrenses.
  • Stress har også vist seg å ha negativ effekt på kolesterol og blodtrykket. Ikke direkte relatert til kosthold, men likevel verdt å få med seg.
  • Nøtter i små mengder er bra for hjertet, ikke minst fordi det inneholder mye umettet fett. Valnøtter er visst av den sunneste slags, men en kombinasjon av flere slag snøter er å anbefale. Ypperlig å brukes som alternativ til annet snack, hvis det da er av den naturlige slagsen (altså uten salt og all mulige merkelig ting som finnes i butikken). Ca. en håndfull hver dag er bra.

Hvor “streng” diett man velger, avhenger av hvilken situasjon man er i. Hos oss er det min mann som har fått konstatert for høyt kolesterol. Han er ikke overvektig, røyker ikke, spiser i forveien forholdsvis sundt og har heller ikke for høyt blodtrykk. Men lite mosjon og tidvis stressende hverdag har nok bidratt til høye kolesteroltall. Tipper det er en del som kan kjenne seg igjen i det!

Etter 3 måneder med meget streng diett har verdiene falt ganske drastisk, og det viser at det er mulig å påvirke kolesterol i kroppen uten bruk av medisiner (obs! alltid gjøre dette i samråd med lege!). Den strenge dietten han har hatt er: intet okse/lammekjøtt, heller ikke til festlige anledninger. Aldri melkeprodukter med høyere fettprosent enn skummetmelk, ingen kaffe, ingen søtsaker, mye fisk + mye grønt. I tillegg mer fokus på mosjon! Kolesteroltallene påvirkes av veldig mange faktorer, og resultatene kan derfor variere fra person til person, selv med samme type kosthold.

Hos noen kan det være nok å velge rene kjøttyper, dvs. ikke kjøttdeig, men hele kjøttstykker uten fett, sener og ben, samt redusere fettprosent i meieriprodukter betydelig, men ikke nødvendigvis kutte alle godsaker. Her må man prøve seg litt fram i samråd med lege. Det beste er jo å velge en diett man klarer å holde i lengden!

Hos pasienter med arvelig betinget for høyt kolesterol, kan det være vanskelig å påvirke kolesteroltallet, selv med riktig kosthold og mosjon.

Det er dessuten viktig at man blir fulgt opp av en lege når man gjør større endringer i kosten, så man hverken får for mye eller for lite medisiner i forhold til kroppens kolesterol. Man skal aldri kutte medisiner til fordel for et nytt kosthold uten konsultasjon med legen! Det sier seg kanskje selv, men viktig å få fram likevel.